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Qué comer antes de un entrenamiento para maximizar su sesión

“Qué comer antes de un entrenamiento para desarrollar músculo” y “es mejor comer antes o después de un entrenamiento” son dos de las preguntas más frecuentes cuando se trata de maximizar su rutina de ejercicios.

Probablemente no sorprenda que saber qué comer antes y después de un entrenamiento pueda afectar drásticamente la energía que siente durante un entrenamiento y la calidad de su rutina de ejercicios. Sin mencionar la cantidad de energía que retienes después de tu entrenamiento. Pero con tanta información y desinformación, puede ser difícil saber por dónde empezar. Así que estamos aquí para indicarle qué comer antes y después de un entrenamiento.

Qué comer antes de un entrenamiento y por qué es importante

Obtener los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento significa comer los alimentos adecuados.

Ya sea que esté haciendo ejercicio en casa , en un gimnasio o con un entrenador personal, lo que come y cuándo come es importante . La forma más fácil de hacerlo es dividiendo la comida en los tres grupos de macronutrientes y luego sopesando esos grupos entre sí para cumplir con la dieta deseada.

Es importante mantener una comida equilibrada y completa cuando coma para maximizar su rutina de ejercicios. Esto significa concentrarse en proteínas, carbohidratos y grasas saludables y minimizar la cantidad de carbohidratos procesados ​​y grasas trans que consume.

Lo crea o no, cuándo come puede ser tan importante como lo que come. No importa si comes todos los alimentos correctos si no le das a tu estómago la cantidad de tiempo suficiente para digerirlos antes de tu entrenamiento. Si bien las grasas saludables son uno de los tres macronutrientes en los que debes concentrarte, comerlas justo antes de tu entrenamiento no te hace ningún bien, ya que las grasas necesitan más tiempo para procesarse.

Los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas

La proteína no solo te da energía durante tu entrenamiento, tiene mucho que ver con tus músculos. Como uno de los mejores alimentos para ganar músculo, la proteína es responsable de mejorar el rendimiento, el crecimiento y la recuperación de los músculos. Contrariamente a la creencia popular, los productos de origen animal no son la única fuente de proteínas. De hecho, puede obtener toda la proteína que necesita de las plantas , lo que significa que hay una variedad de opciones para quienes siguen una dieta basada en plantas .

La proteína es sin duda uno de los mejores alimentos para ganar músculo . Si está buscando agregar algunas verduras ricas en proteínas a su dieta, no puede equivocarse con la soja que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También se sabe que el aceite de oliva, una de las mejores grasas saludables, estimula la producción de proteínas para el crecimiento muscular.

Proteínas saludables:

  • Huevos
  • Salmón
  • Carne magra
  • Leche, queso y yogur.
  • Pollo de carne blanca
  • Frijoles y legumbres
  • tofu
  • Miseria
  • semillas de chia

Si bien la necesidad y el uso de proteínas probablemente no sea una sorpresa, ¿sabía que su cuerpo también necesita carbohidratos y grasas? Aunque probablemente haya sido condicionado para ver los carbohidratos y las grasas como los males del mundo de la comida, son tan necesarios como las proteínas y las vitaminas para maximizar los resultados de su rutina de ejercicios.

Los carbohidratos son esenciales para las rutinas de ejercicio a corto plazo y de alta intensidad, como el HIIT. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en glucosa, que los músculos utilizan para alimentar su entrenamiento. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Como cualquier otra cosa, hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Los carbohidratos buenos incluyen la avena, las ciruelas pasas y las lentejas, mientras que los carbohidratos malos suelen ser los que contienen ingredientes refinados, como pan blanco y pasteles.

Carbohidratos saludables:

  • Tostadas integrales
  • Avena
  • Arroz integral
  • Nueces
  • Quinua
  • Plátanos

Lo crea o no, la grasa es en realidad la clave para mantener un alto nivel de energía en rutinas de ejercicio de intensidad moderada a baja y entrenamientos de resistencia más largos, como correr o nadar. Es decir, siempre que recuerde la diferencia entre grasas buenas y grasas malas .

Entonces, ¿ cuánta grasa debes comer todos los días ? Las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y las grasas saturadas tienen varios efectos beneficiosos para la salud, mientras que las grasas trans deben evitarse siempre que sea posible.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general, mientras que las grasas saturadas no deben representar más del 10 por ciento de su dieta diaria. Al igual que la cantidad de carbohidratos y proteínas, la cantidad de grasa saludable que debe comer cada día depende de sus necesidades calóricas para perder peso, mantener su peso o aumentar de peso.

Grasas saludables:

  • Aguacates
  • Nueces
  • Queso
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco

La dieta Keto, recientemente popular, es un gran ejemplo de una dieta alta en grasas que minimiza la cantidad de carbohidratos que ingiere al tiempo que aumenta la ingesta de grasas para que abarque el 75 por ciento de su dieta diaria. La dieta mediterránea se considera una dieta moderada en grasas, lo que significa que las grasas saludables constituirían entre el 35 y el 40 por ciento de su dieta diaria.

¿Qué hace una “comida completa”?

Si está cansado de preguntarse constantemente a sí mismo oa los demás qué comer antes de un entrenamiento, podría ser el momento de intentar preparar la comida . Siempre que tenga el tiempo o la capacidad para planificar y preparar las comidas, preparar comidas completas y equilibradas con anticipación puede hacer su vida mucho más fácil. Sin embargo, la preparación de comidas no es para todos. No todo el mundo puede comer lo mismo siete veces a la semana.

Si no tiene tiempo para preparar la comida o no puede soportar comer lo mismo todos los días, todo lo que necesita es un curso intensivo sobre cómo preparar una comida completa sobre la marcha . De esa manera, no se quedará atascado preguntándose qué comer antes de hacer ejercicio. Los elementos básicos de una comida completa incluyen proteínas (25 por ciento), carbohidratos (25 por ciento) y verduras (50 por ciento). Si lo consume dos o tres horas antes de su rutina de ejercicios, también se beneficiaría de agregar una pequeña porción de grasas saludables.

Como siempre, recuerde hidratarse como si su cuerpo lo necesitara para funcionar, porque lo hace.

Si bien es importante beber agua durante todo el día , es vital si tiene un entrenamiento planeado para más tarde esa noche. Las bebidas a base de agua y sodio son una excelente adición a su rutina previa al ejercicio, ya que pueden prevenir la deshidratación durante un entrenamiento. El agua no solo puede prevenir la deshidratación, sino que también puede mejorar el rendimiento de su entrenamiento. Por otro lado, la deshidratación puede provocar espasmos musculares, calambres y disminución de la energía.

Beber dos tazas de agua dos o tres horas antes de su rutina de ejercicios planificada y una taza unos 10 minutos antes lo mantendrá hidratado durante su entrenamiento, aunque también es importante beber agua durante el ejercicio.

Tiempo lo es todo

Es mejor comer una comida completa aproximadamente dos o tres horas antes para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios. Esto permite que su cuerpo comience a digerir los nutrientes y al mismo tiempo evita la sensación de saciedad o cansancio que puede tener cuando hace ejercicio después de comer.

Desafortunadamente, no siempre es posible comer una comida completa a la hora deseada. A veces llega tarde a clase, al trabajo o deja a sus hijos en un evento escolar. Sea lo que sea lo que le impide comer dos o tres horas antes de su entrenamiento; no eres el único.

Si bien puede comer más cerca de la hora de hacer ejercicio, cuanto más cerca esté de su rutina de ejercicios, más pequeña y más fácil de digerir debería ser su comida. Eso significa que debe concentrarse en las proteínas y los carbohidratos y omitir la grasa . La grasa puede ser beneficiosa para maximizar su sesión de entrenamiento cuando se consume más de dos horas antes. El yogur griego, la avena, las barras de proteínas y la fruta son excelentes ejemplos de bocadillos de última hora alimentados con proteínas y carbohidratos.

Muchas personas que no pueden, o prefieren no comer, una comida completa dos o tres horas antes de su rutina de ejercicios, utilizan proteína en polvo como arma preferida. La proteína en polvo es una opción excelente y versátil. Puede incluirlo en batidos si está en movimiento o agregarlo a una serie de recetas si desea las ventajas que le brinda la proteína en polvo sin tener que lidiar con el sabor a tiza.

El cuidado después del entrenamiento

Después de hacer ejercicio, es importante rehidratarse lo antes posible y asegurarse de comer algo, especialmente si su entrenamiento califica como de alta intensidad o de larga duración. Aunque el enfoque de este artículo se ha centrado en qué comer antes de hacer ejercicio, si ignora lo que come después de hacer ejercicio, es posible que todo su arduo trabajo haya sido en vano.

Mientras se concentra en el combustible que pone en su cuerpo después de un entrenamiento, también sería beneficioso asegurarse de que está trabajando en la recuperación muscular desde afuera hacia adentro. Aquí es donde entra en juego el uso de CBD para el dolor, como el dolor muscular. Ya sea que se use solo o con otros productos recomendados, el CBD puede ser útil de varias maneras a lo largo de su vida diaria para maximizar su rutina de ejercicios.

Qué comer después de un entrenamiento para revitalizarse

Los carbohidratos complejos y las proteínas saludables deben ser tu opción después del entrenamiento para revitalizar tus músculos. Si eres un atleta o haces un entrenamiento con pesas intenso durante una hora o más a la vez, es posible que tu nivel de consumo de proteínas también deba aumentar después de tu entrenamiento.

¿Sabías que comer huevos enteros como parte de tu recuperación después del entrenamiento puede mejorar tu respuesta de desarrollo muscular? Asegurarse de equilibrar su dieta de proteínas con carbohidratos y grasas saludables después de su entrenamiento es igualmente importante. Como dijimos anteriormente, lograr una dieta equilibrada es clave para maximizar tu rutina de ejercicios.

Alimentos saludables para después del entrenamiento:

  • Huevos duros
  • Leche con chocolate
  • Tortilla de verduras
  • Batido de proteínas
  • Verduras asadas
  • Tostada integral con mantequilla de maní

CBD para el dolor: el arma secreta

Los atletas de varios deportes y estilos de vida apoyan los beneficios del uso de CBD para el manejo y alivio del dolor. De hecho, CBD se convirtió recientemente en el socio oficial de CBD de NOBULL CrossFit Games .

Teniendo en cuenta las preferencias personales, hay algunas formas diferentes de usar el CBD para el dolor: como una forma de aliviar el dolor muscular después del ejercicio y como una forma de relajación. El uso de crema de CBD para el dolor en forma de tópico de CBD es uno de los métodos más comunes para el manejo del dolor que utilizan los aficionados al ejercicio y los atletas profesionales. Es por eso que CBD desarrolló una variedad de productos que utilizan crema de CBD para el dolor , incluidos Relieve, Freeze, Recover y Revive, todos los cuales contienen analgésicos tópicos aprobados como ingredientes activos.

Mientras usa la crema de CBD para el manejo del dolor, puede apoyar su recuperación muscular y su salud en general agregando tinturas, cápsulas blandas, gomitas o incluso bombas de baño de CBD a su rutina posterior al ejercicio. Mantener una rutina de CBD constante a lo largo del día no solo puede mantener su estado de ánimo estable para que esté entusiasmado con su próximo entrenamiento, sino que también lo hará más fácil.

Además de usar crema de CBD para el dolor para combatir las secuelas de un gran entrenamiento, el sueño es a menudo uno de los factores que más se pasan por alto en el proceso de recuperación muscular. Como tal, dormir bien por la noche puede volverse increíblemente importante para mantener una rutina de ejercicio saludable. Nuestra fórmula especializada de CBD PM de amplio espectro con melatonina, ahora disponible en concentraciones más altas de CBD , es el complemento perfecto para un estilo de vida saludable después del entrenamiento.

Cuando se trata de eso, usar CBD para el dolor (músculos adoloridos y tensos) en combinación con saber qué comer antes de un entrenamiento y cuándo comerlo puede mejorar enormemente su progreso. Para obtener más información sobre los muchos beneficios del CBD y cómo puede maximizar su potencial de entrenamiento, consulte nuestro blog y conéctese con nosotros en Facebook , Instagram y Twitter para mantenerse actualizado sobre las últimas noticias y ofertas especiales.

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