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¿Necesita restablecer sus patrones de sueño?

¿Sus patrones de sueño se han visto alterados por un horario cambiante, desfase horario, insomnio o estrés? Incluso unas pocas noches de sueño interrumpido pueden causar estragos en nuestro cuerpo, mente y emociones.

¿Cómo sabemos cuándo es el momento de restablecer nuestros patrones de sueño y cómo lo hacemos ?

Se trata de reiniciar nuestros relojes internos. Nuestros cuerpos realizan un seguimiento de nuestros patrones de sueño y vigilia con nuestros ritmos circadianos . Cuando nuestro ritmo se desacelera y nuestro sueño se resiente, nuestra salud física y mental también comienzan a sufrir.

¿Qué es el ritmo circadiano?

Nuestros cuerpos son máquinas increíbles. 

Nuestros sistemas respiratorio y circulatorio funcionan como un reloj sin ningún esfuerzo consciente de nuestra parte. Nuestros cuerpos simplemente corren. Es fácil dar eso por sentado hasta que las cosas se rompen. 

Cada uno de nosotros tiene un reloj biológico interno de 24 horas que está controlado por nuestro cerebro. Así es como nuestros cuerpos procesan y regulan todo, desde la digestión hasta el sueño. 

Nuestro ritmo circadiano es la parte del reloj que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar. Está intrínsecamente relacionado con el día y la noche, por lo que el trabajo por turnos y los viajes son tan perjudiciales para nuestros patrones de sueño.

Entonces, ¿cuáles son algunas de las señales que necesita para volver a encarrilar sus ritmos circadianos?

¿Cómo te sientes?

Los efectos secundarios de dormir mal son enormes y van desde dificultad para concentrarse hasta problemas de memoria e incluso problemas digestivos.

A veces, es obvio que nuestros patrones de sueño necesitan reorganizarse. El desfase horario, pasar de los turnos de día a la noche y el insomnio crónico son mensajes que recibimos alto y claro. 

Pero, ¿qué hay de las indicaciones más sutiles?

Si tiene problemas para concentrarse en una tarea, se siente más ansioso de lo habitual o tiene dificultades para manejar el estrés que normalmente no le molesta, es hora de analizar sus patrones de sueño. 

La falta de sueño puede ser peligrosa para usted y los demás. Puede hacerlo más propenso a sufrir enfermedades y accidentes. Si está demasiado cansado, irritable y agotado, es hora de volver a examinar sus hábitos de sueño y encontrar una manera saludable de restablecer sus ritmos circadianos.

Hable con su doctor 

Este es siempre el primer paso. Cualquier cosa relacionada con su salud física y mental debe ser discutida con su médico. Pueden recomendar suplementos, actividades y estrategias seguras para abordar el insomnio y los patrones de sueño anormales. Podría darse el caso de que tenga un trastorno del sueño que requiera la supervisión de un médico.

Los trastornos del ritmo circadiano y las afecciones como la apnea del sueño son problemas de salud graves que pueden provocar más afecciones si no se tratan adecuadamente.

Establecer una rutina

Si su horario de sueño ha cambiado debido al trabajo o los viajes, es importante establecer una nueva rutina lo más rápido posible.

Al acostarse y levantarse a horas constantes, refuerza la capacidad de su cuerpo para establecer un ritmo circadiano estable.

Trate de mantener un horario constante para dormir y despertarse durante toda la semana, incluso los fines de semana. Evite dormir hasta tarde o permanecer despierto más de dos horas después de la hora establecida. 

Todo esto le da a su cuerpo la oportunidad de reconocer y reforzar un nuevo patrón.

Considere los suplementos

Toda esta charla sobre el establecimiento de horarios está muy bien, pero ¿qué sucede cuando las luces finalmente se apagan y estás … tirado allí?

Dormir y realmente permanecer dormido son grandes desafíos. El ejercicio, la nutrición y los problemas ambientales son factores importantes en lo que respecta a la rapidez con la que nos dormimos y lo bien que nos quedamos dormidos. 

Si necesita ayuda y desea evitar las recetas, considere las opciones naturales. Los ingredientes como la melatonina, la manzanilla, la valeriana y la lavanda son populares en los tés de hierbas y los suplementos formulados para ayudarlo a descansar. 

Las gomitas de CBD con melatonina combinan los beneficios del CBD con melatonina, manzanilla, bálsamo de limón y pasiflora para obtener el regalo perfecto que le facilitará una noche de descanso.

Haga ejercicio en el momento adecuado

El ejercicio diario es tan importante para un buen descanso como para la salud física en general. 

Es importante levantarse y moverse todos los días para restablecer y reforzar sus patrones de sueño. Sus ritmos circadianos están estrechamente integrados con todos los sistemas y funciones de su cuerpo. El ejercicio ayuda a su cuerpo a producir melatonina y restablece el reloj biológico de sus músculos. 

Sin embargo, también es importante que no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Trate de darse al menos una hora entre el ejercicio y la hora de acostarse para permitir que las endorfinas y la temperatura corporal se estabilicen.

Mantener la calma

La temperatura juega un papel sorprendentemente importante en nuestros patrones de sueño. 

La temperatura de nuestro cuerpo alcanza su punto máximo al final del día y se enfría a medida que nos acercamos a la hora de dormir. Tener un dormitorio fresco es clave para indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.

Una temperatura de la habitación de 65 a 72 grados no se considera ni demasiado fría ni demasiado cálida: es la zona de Ricitos de Oro. 

Busque el sol

La luz del sol es un mensajero vital para nuestros ritmos circadianos. Esta es una conexión primordial que nuestro cuerpo tiene con la naturaleza. 

La luz del sol de la mañana puede tener un impacto increíble en la calidad de nuestro sueño. Exponer nuestros ojos a 30 a 45 minutos de sol por las mañanas ayuda a nuestros sistemas a regular la temperatura corporal, la producción de cortisol y los patrones de sueño.

Es posible que haya oído hablar del uso de la terapia de luz o fototerapia para el trastorno afectivo estacional y la depresión, pero también es una herramienta común para regular el ritmo circadiano y combatir el insomnio.

Atenuar las luces antes de acostarse

Gran parte del sueño está dictado por la luz debido a nuestra conexión circadiana intrínseca con el día y la noche.

Nuestros patrones de sueño son más sensibles a la luz durante dos horas antes de acostarse y aproximadamente una hora después de despertar. 

Si desea dormir a una hora determinada, intente atenuar las luces durante dos horas antes de acostarse. Por otro lado, si te da demasiado sueño demasiado pronto, ilumina un poco las luces.

Aléjate de la luz azul

La luz azul de las pantallas de nuestro teléfono y computadora es increíblemente perjudicial para dormir. Esta luz también proviene de nuestra televisión e incluso de esas bombillas de bajo consumo

Apague esos dispositivos electrónicos que emiten luz azul al menos una hora antes de acostarse y haga que su habitación sea agradable y oscura. La oscuridad en realidad estimula la liberación de melatonina

Son muchos los factores que entran en juego a la hora de descansar bien. Después de consultar con su médico para descartar trastornos del ritmo circadiano o apnea del sueño, considere algunos trucos útiles para dormir que le ayudarán a recuperar sus patrones.



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